Dans son dernier rapport, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande de limiter sa consommation de viande à 70g par jour. On sait depuis longtemps que l'abus de produits carnés est néfaste pour la santé. Comment remplacer avantageusement les protéines animales ?

L'Anses a présenté mardi 24 janvier dernier les principaux résultats de l'actualisation des repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS), plan de santé publique lancé en 2001 qui vise à améliorer l'état de santé de la population en agissant sur un déterminant majeur, la nutrition. L'agence instaure de nouveaux repères nutritionnels sur la base des données scientifiques récoltées sur les dix dernières années. Parmi ces repères, il est préconisé de ne pas manger plus de 70g de viande par jour, soit 500g par semaine. La consommation de charcuterie devrait être limitée à 25g par jour. Pour les poissons, l'agence conseille d'en manger deux par semaine dont un gras (sardine, maquereau,...).

L'apport protéique recommandé (toujours par l'Anses) est de 0,8g par kilogramme de poids pour une personne sédentaire en bonne santé. Une portion usuelle de viande (100g) contient entre 20 et 30g de protéines. Comment avoir un apport suffisant en protéines en suivant les nouvelles recommandations ? En remplaçant les protéines animales par des protéines végétales.

Légumineuses

Riches en fibres, en vitamines et en sels minéraux, les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots) sont aussi bien pourvues en protéines. A associer avec un produit céréalier (maïs, riz, blé, pâtes) pour combler l'absence d'acides aminés indispensables et avec un légume riche en vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron,...) pour faciliter l'absorption du fer.

Une portion de boeuf hachée maigre (60g) apporte moins de protéines que 100g de pois chiches (17g contre 19g).

Fruits et légumes

L'adage de 5 fruits et légumes par jour que nous serine l'Anses depuis 2002 est désormais caduque. Les nouvelles recommandations préconisent d'aller au-delà de ce seuil, en consommant au moins 400g de fruits et légumes chaque jour. Ces aliments ont une teneur pauvre en protéines, ils en apportent entre 1% et 5%, d'où la nécessite de forcer sur la dose. La meilleure source de protéines végétales ? La spiruline, une super algue qui contient 65% de protéines (65g pour 100g de produit). A utiliser en complément alimentaire.

Céréales et graines

Les produits céréaliers apportent eux aussi des protéines en quantité intéressante : entre 7g et 15g pour 100g (entre 7% et 15%). Sarrasin, quinoa, épeautre, avoine, et blé pour ceux qui n'ont rien contre le gluten, sont à utiliser régulièrement pour leur source protéique et leur richesse en fibres et en oligoéléments. A noter que les graines et les oléagineux (chia, chanvre, amande, noix,…) sont d’excellentes sources de protéines végétales : 25% pour les graines de chanvre, qui contiennent également les 9 acides aminés essentiels.