Une carence en vitamine(s) est toujours insidieuse ; le mal est généralement fait quand on en prend conscience. Quand elle concerne la vitamine D, les répercussions sur la santé sont multiples. Le déficit en vitamine D est surtout préjudiciable aux femmes ménopausées. Quel est le rôle de cette vitamine ? Quel sont les signes d'une carence et son impact sur la santé ? Comment rétablir l'équilibre ?

Le rôle de la vitamine D
La vitamine D sert à consolider les os et les dents. Son apport provient de deux sources : l'alimentation pour un tiers des besoins et l'exposition au soleil pour le reste. Grâce aux rayons solaires (UVB), la peau peut synthétiser la vitamine D. La principale fonction de la vitamine D est de faciliter l'absorption du calcium et du phosphore par l'intestin.
Manger du calcium ne suffit pas, il faut qu'il soit assimilé par l'organisme pour être fixé : c'est la vitamine D qui va permettre cet échange pour préserver les os, mais aussi le coeur (réduction de la tension artérielle), et les muscles qui contiennent des récepteurs de vitamine D. Autre action récemment découverte : la vitamine D contrôle l'expression des gènes dans les cellules.

Les très jeunes enfants mais aussi les personnes âgées sont les plus exposés. Avec l'âge, la concentration en vitamine D diminue, entraînant des problèmes de déminéralisation qui favorise l'ostéoporose. Les femmes sont les premières touchées car leur masse osseuse diminue de moitié entre 30 et 80 ans, principalement sous l'effet de la ménopause. Un déficit en vitamine D augmenterait par ailleurs les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de maladies auto-immunes, de certains cancers, de perte de mémoire, et de dépression.
Certains signes peuvent alerter. Si vous souffrez de troubles intestinaux qui limitent l'absorption des nutriments, que vous êtes en surpoids (la masse graisseuse dilue la concentration en vitamine D), que vous éprouvez des raideurs musculaires au réveil, consultez votre médecin : un bilan sanguin permettra de déceler une carence en vitamine D.

Comment se préserver d'une carence en vitamine D ?
Peu d'aliments contiennent de la vitamine D. Les anciens avaient raison quand ils obligeaient leurs enfants à ingurgiter la fameuse huile de foie de morue pour éviter le rachitisme. Les huiles de poisson sont les produits les plus riches en vitamine D, surtout les poissons gras (sardine, saumon, anchois). Il faudrait 200g de sardine pour atteindre son quota journalier (800 UI pour un adulte). Certaines volailles (oie, canard), les oeufs, les champignons et les fromages (pâte cuite) en contiennent en petite quantité.
Le soleil reste le premier fournisseur de vitamine D : il peut satisfaire jusqu'à 90% des besoins, à condition de s'exposer, bras et jambes nus, quand il est au zénith et sans protection solaire ! Difficile dans les régions nordiques et dans les zones urbaines fortement polluées où l'ensoleillement fait défaut. Bonne nouvelle : la vitamine D se stocke. Faites le plein en été pour garantir sa présence dans l'organisme une bonne partie de l'année. Et sortez en hiver, même une quinzaine de minutes. Vous pouvez aussi bénéficier d'une supplémentation sous forme d'ampoules buvables sur prescription médicale.